코로나 다이어트 – 실내 자전거 100% 활용해서 운동하기

코로나 시간이 길어지면서 그 부작용으로 많은 사람들이 술을 더 많이 마시고, 움직임이 적어지면서 체중이 증가한 사람들도 많아지고 있습니다. 그 결과 체중 감량을 위해서 다양한 방법을 찾고 그 중 가장 쉬운 달리기를 생각합니다. 하지만 나이가 많아지고 체중이 늘어날수록 달리기 보다는 자전거 운동이 더 추천됩니다. 특히 무릎의 부담도 줄일 수 있어서 자전거를 통한 다이어트가 더욱 몸에 좋을 수 있습니다.

시속 25km로 1시간의 실내 자전거를 타면 780kcal가 소모되는데, 수영할 때 360-500kcal 에 비하면 아주 좋은 다이어트 운동 방법입니다. 또한 자전거는 하체를 단련하게 해 주어서, 나이가 들을 수록 필요한 하체 운동에 가장 효과적입니다.

실내 자전거 Vs. 실외 자전거
실외 자전거는 신선한 바람을 느끼며 탈 수 있고 기분전환에도 좋지만 단점도 있습니다. 날씨에 맞춰서 장비들을 갖춰야 하고, 겨울에는 빨리 어두워져서 타기가 어렵습니다. 또한 운동 효과를 보려면 40분 이상은 타야 하는데, 야외에서 40분 이상 자전거를 타려면 집에서 꽤 먼 곳까지 왕복을 해야 합니다. 그리고 무엇보다도 날씨의 영향을 많이 받습니다.

실내 자전거는 날씨, 시간, 코스에 상관없이 언제든지 1분이면 옷을 갈아입고 자전거를 탈 수 있습니다. 실내 자전거와 런닝 머신은 구입 후 빨래 건조대가 되기도 하지만 우리는 좀 더 의지가 강하기 때문에 그 걱정은 하지 않겠습니다. 그래서 저는 실내 자전거를 추천합니다.

실외 자전거는 주말에 기분전환을 위해서 타면 좋지만 매일 다이어트를 위해서 타는 것은 추천하지 않습니다.

어떤 실내 자전거를 사야하나?
크게 3가지 종류의 실내 자전거가 있습니다. 일반 입식 실내 자전거입니다. 이 입식 실내 자전거는 자동과 수동이 있습니다. 우리가 피트니스 클럽에 가서 타는 실내 자전거는 모두 자동입니다. 코스를 정하고 강도를 정하면 프로그램에 따라 강도가 약해졌다 강해졌다 변하죠. 타기가 쉽습니다. 그리고 운동량이 많은 남자도 운동량을 충분히 느낄 수 있을 만큼 강도를 올릴 수도 있습니다. 하지만 단점은 고장입니다. 피트니스 클럽은 전문 기사가 계속 수리를 하나, 집에서 이러한 자동 자전거를 구입 후 2년의 보장 기간이 끝나고, 고장이라도 나면 몇 달이 지나도 안 오는 수리 기사를 기다리던지, 2년 전의 박스를 찾아서 수리를 보내던가, 빨래 건조기로 쓸 지 결정해야 합니다.

실내 자전거 수동은 가격이 저렴합니다. 그리고 자동에 비해서 고장 날 위험이 거의 없습니다. 단점은 운동량이 많은 분들에게는 충분한 운동량을 줄 수 없습니다. 최고로 설정을 해 놓고 자전거를 타고 충분히 땀을 흘리지 않을 수도 있습니다.

마지막은 스피닝 바이크 입니다. 이 스피닝 바이크는 수동으로 조절이 되며, 자신이 스스로 강도를 조절해야 합니다. 잔 고장이 적고 충분한 운동량을 느낄 수 있을 정도로 묵직합니다. 또한 유튜브에 다양한 트레이닝 영상을 통해서 즐겁게 자전거를 탈 수 있습니다. 운동량에서는 최고라고 할 수 있습니다.

추천 드리는 사항은, 운동량이 적어도 상관 없다면 수동 입식 자전거(100~150유로), 충분히 운동량을 느끼고 싶다면 스피닝 바이크(250~450유로)를 추천합니다.

가장 효과적인 실내 자전거 타기 방법

1. 자전거가 무릎에 무리가 가지 않더라도 무릎을 풀어주고 타야 합니다. 무릎 돌리기, 다리 스트레칭을 한 후에 타시기를 권합니다.

2. 일주일에 최소 3번 이상은 꾸준히 타야 합니다. 장시간 적게 타는 것 보다는 짧게 자주 타는 것이 더 효과가 좋습니다. 최소 30분, 일주일에 3번 이상 타시는 것을 권장합니다.

3.다이어트틑 위한 자전거는 약간 숨이 찰 때까지 타는 것이 좋습니다. 영화 보면서 페달이 내 발을 움직이게 하면 안됩니다. 적정 심박수는 220-나이, 의 60-70% 수준이 가장 지방을 잘 분해해 주는 심박수입니다. 예를 들어 220-40살 = 180, 180의 65%는 117, 즉 심박수를 117대로 유지하면서 타면 좋습니다.

4.일주일에 3~4번씩 자전거를 타고 땀도 많이 흘린 후 기쁜 마음으로 맥주로 축배를 들고, 치킨의 다리를 뜯으면 자전거를 타는 효과는 나타나지 않습니다. 즉 운동과 식단 조절을 병행해야만 체중 감량 + 건강 관리 라는 목표를 달성할 수 있습니다.

가장 완벽한 다이어트
나이가 들수록 건강을 관리해야 합니다. 하지만 한가지 만으로는 완벽할 수 없습니다. 건강 관리를 위한 가장 완벽한 다이어트는 3박자의 조합니다. 3박자는 식단 조절 + 유산소 운동 + 근육 운동입니다. 근육 운동을 통해서 몸의 모든 세포들을 자극하고 근육들을 단련시켜 주므로 우리의 허리, 코어, 팔,다리 등을 더욱 건강하게 만들어 주어야 합니다.

체중 감량이 먼저, 근육 운동이 먼저
체중이 과체중인 사람은 먼저 체중 감량이 필요합니다. 예를 들어 적정 체중이 75kg인 사람이 현재의 몸무게가 85kg 일 경우, 먼저는 10kg의 감량을 해야합니다. 식단 조절 + 유산소 운동 80% + 근육 운동 20%의 비중으로 체중 감량을 가장 큰 목표로 설정 후 진행하고, 목표 체중에 달성 했을 때는 식단 조절 + 유산소 50% + 근육 운동 50%로 비중을 맞추어 나가면 됩니다.

한 번 목표 체중을 달성하고 나면, 매일 관리를 통한 적정 체중을 유지할 수 있습니다. 예를 들어 손님을 초대한 주말이 지나서 나의 몸무게가 77kg이 되었다면 단 몇일의 다이어트 만으로도 다시 75kg을 만들 수 있습니다. 즉 목표 체중을 먼저 만들어 놓고 관리를 제대로 한다면 과체중이 되는 확률을 줄일 수 있습니다.

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